Ի՞նչ է կորտիզոլը․ Սթրեսի հորմնոնն ու դրա ազդեցությունը ձեր առողջության վրա

Մեր օրերի արագընթաց աշխարհում սթրեսը դարձել է առօրյա կյանքի անբաժան բաղադրիչը։ Մինչև կարճատև սթրեսը կարող է օգտակար լինել, քրոնիկ սթրեսը կարող է բացասական հետևանքներ ունենալ ձեր առողջության վրա։ Մեր օրգանիզմում սթրեսի հիմնական դերակատարներից է կորտիզոլը, որը հաճախ կոչում են «սթրեսի հորմոն»։ Այս բլոգում մենք կբացահայտենք, թե ինչ է կորտիզոլը, ինչպես է այն աշխատում և ինչ ազդեցություն ունի այն մեր առողջության վրա։

Ի՞նչ է Կորտիզոլը

Կորտիզոլը ստերոիդային հորմոն է, որն արտադրվում է մակերիկամների կողմից, որոնք գտնվում են երիկամների գագաթային շրջանում։ Մակերիկամները էնդոկրին համակարգի խիստ կարևոր բաղադրիչներ են և կարևոր դեր են խաղում օրգանիզմի զանազան ֆունկցիաների համար։ Կորտիզոլը առավել հայտնի է սթրեսին օրգանիզմի պատասխանի ձևավորման վրա ունեցած ազդեցությամբ, սակայն այն նաև մասնակցում է նյութափոխանակության կարգավորմանը, նվազեցնում է բորբոքումը և մասնակցում է հիշողության ձևավորմանը։

Ինչպե՞ս է աշխատում կորտիզոլը

Երբ դուք գտնվում եք սթրեսային իրավիճակում, ակտիվանում է ձեր օրգանիզմի «հարձակվիր կամ փախիր» (“fight-or-flight”)  պատասխանը։ Գլխուղեղում գտնվող հիպոթալամուսը ազդանշան է ուղարկում մակերիկամներին, որպեսզի արյան շրջանառություն արտազատեն կորտիզոլ և ադրենալին։ Այս հորմոնները պատրաստում են ձեր մարմինը սթրեսորի դեմ «պայքարին» հտևյալ կերպ․

1. Բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը – Կորտիզոլն ապահովում է էներգիայի մակարդակի աճ՝ մեծացնելով գլյուկոզի քանակն արյան շրջանառության մեջ, որպեսզի ձեր մկաններն ու ուղեղը բավարար «վառելանյութ» ունենան սթրեսային ազդակին դիմակայելու համար
2. Ճնշում են օրգանիզմի տվյալ պահին ոչ-կենսական նշանակություն ունեցող ֆունկցիաները – Կորտիզոլը ժամանակավորապես ճնշում է այն օրգան-համակարգերի ֆունկցիան, որոնք կրիտիկական չեն «հարձակվիր կամ փախիր» (“fight-or-flight”)  պատասխանի համար, օրինակ՝ մարսողական և վերարտադրողության համակարգերը։
3. Խթանում են գլխուղեղի ֆունկցիան – Կորտիզոլը ուժեղացնում է ուշադրությունը և ճանաչողական ֆունկցիան, օգնելով գլխուղեղին կատարել արագ որոշումներ։
4. Նվազեցնում է բորբոքումը – Կորտիզոլն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն և օգնում է կարգավորել իմունային համակարգն ու կանխել տարածուն բորբոքային պատասխանը։

Քրոնիկ սթրեսի և կորտիզոլի բարձր մակարդակի ազդեցությունը

Մինչև կորտիզոլը խիստ կարևոր է կարճատև սթրեսի համար, դրա երկարատև բարձր մակարդակները կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա։ Քրոնի սթրեսը և կորտիզոլի մշտական բարձր մակարդակը կարող են հանգեցնել․

1. Քաշի ավելացման – Կորտիզոլի բարձր մակարդակը մեծացնում է քաղցր և ճարպոտ սննդի ախորժակը, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացմանը, հատկապես որովայնի շրջանում։
2. Քնի խանգարումների – Կորտիզոլն արտադրվում է ցիրկադային ռիթմով՝ իր գագաթնակետին հասնելով առավոտյան, իսկ օրվա ընթացքում դրա մակարդակն աստիճանաբար նվազում է։ Քրոնիկ սթրեսի հետևանքով այս ռիթմը խանդգարվում է, հանգեցնելով քնի խանգարումների և անքնության։
3. Իմունային համակարգի ընկճման – Կորտիզոլի քրոնիկ բարձր մակարդակը հանգեցնում է իմունային համակարգի ընկճմանը և մեզ ավելի ընկալունակ դարձնում ինֆեկցիաների և հիվանդությունների հանդեպ։
4. Մարսողական խնդիրներ – Քրոնիկ սթրեսը կարող է հանգեցնել ամենատարբեր մարսողական խնդիրների առաջացման՝ վքնածություն, գաստրիտ, խոց և այլն։
5. Հոգեկան առողջության խանգարման – Կորտիզոլի մշտապես բարձր մակարդակները հանգեցնում են տրամադրության տատանումների, անհանգստության և դեպրեսիայի։

Ինչպե՞ս կառավարել կորտիզոլի մակարդակը

Կորտիզոլի մակարդակի և սթրեսի էֆեկտիվ կառավարման համար անհրաժեշտ է ձեր առօրյայում ավելացնել հետևյալ բաղադրիչները․

1. Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն – Ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է նվազեցնել սթրեսը և կորտիզոլի մակարդակը։ Շաբաթվա ընթացքում մի քանի օր փորձեք ունենալ առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն մարզումների, քայլքի, վազքի, լողի կամ ցանկացած այլ տեսքով։ 
2. Կիրառեք ռելաքսացիոն տեխնիկաներ – Այնպիսի ակտիվությունները, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան և շնչառական վարժությունները, կարող են օգնել նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը և հանգեցնել ռելաքսացիայի։
3. Փորձեք ադեկվատ քնել – Առաջնահերթություն դարձրեք կանոնավոր քնելը՝ ստեղծելով հանգստացնող քնի միջավայր։
4. Փորձեք կիրառել առողջ սննդակարգ – Օգտագործեք բալանսավորված սնունդ՝ հարուստ մրգերովմ բանջարեղենով, սպիտակուցով և հատիկեղենով։ Նվազեցրեք կոֆեինի և շաքարավազի ընդունումը։
5. Շփվեք մարդկանց հետ – Սոցիալական աջակցությունը, առօրյա շփումները խիստ կարևոր են սթրեսի նվազեցման համար։ Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ընտանիքի և ընկերների հետ ու մի ամաչեք օգնություն խնդրել, երբ ունեք դրա կարիքը։
6. Ձեր առջև դրեք իրատեսական նպատակներ – Ձեր առաջադրանքները բաժանեք փոքր, կառավարելի քայլերի և շարժվեք առաջ փոքր քայլերով։ Իրատեսական նպատակները օգնում են կանխել անկատարության զգացուման հետևանքով առաջացող սթրեսը։

Ամփոփում

Կորտիզոլը հորմոն է, որն օգնում է մեր օրգանիզմին պատասխանել սթրեսին և պահպանել ընդհանուր առողջությունը։ Սակայն քրոնիկ սթրեսն ու կորտիզոլի մշտապես բարձր քանակները կարող են հանգեցնել տարբեր առողջական խնդիրների։ Դուք կարող եք կիրառել բազմաթիվ մեթոդներ ձեր սթրեսի կառավարման նպատակով։

Հետևեք ձեր առողջությանը Doctor Yan հավելվածի հետ։ Ամրագրեք ձեր այցը բժշկի մոտ Doctor Yan հավելվածի միջոցով և խուսափեք հիվանդանոցային հերթերից։